Pentingnya melakukan olahraga ringan setelah keguguran mungkin sudah diketahui oleh calon ibu sebelumnya. Hal ini penting dilakukan agar membangkitkan kembali semangat kamu. Apalagi kondisi emosional dan fisik sudah terkuras sehingga membuat kamu menjadi enggan untuk melakukan aktivitas lagi.
Padahal dengan olahraga ringan setelah keguguran, maka bisa meringankan kamu agar melupakan trauma keguguran tersebut. Namun, pastinya kamu perlu juga memperhatikan hal-hal detail terkait ini terlebih dahulu.
Kapan Dilakukan Olahraga Ringan Setelah Keguguran
Usai keguguran, maka kamu harus membutuhkan waktu yang cukup agar bisa memulihkan kesehatan kembali, baik itu kondisi fisik maupun mentalnya. Namun, lamanya waktu yang kamu perlukan agar pulih kembali setelah keguguran tentu bergantung pada trimester berapa kamu mengalaminya.
Lalu juga mengingat seperti apakah komplikasi komplikasi yang diderita. Apabila kamu mengalami keguguran saat trimester 1 dan komplikasinya hanya ringan, maka kamu akan segera cepat pulih.
Bahkan kamu juga sudah bisa melakukan aktivitas fisik seperti biasanya, termasuk juga melakukan olahraga ringan setelah keguguran.
Akan tetapi, jika keguguran yang kamu alami ternyata disaat usia kandungan lebih tau dan disertai oleh komplikasi sedang sampai berat, sebaiknya kamu konsultasi dulu bersama dokter mengenai waktu yang tepat untuk melakukan olahraga ini.
Sebab ada juga beberapa dokter yang lebih menyarankan pasiennya agar mendapatkan perawatan khusus terlebih dahulu. Bahkan juga proses pemulihan yang mungkin cenderung lebih lama.
Pilihan Olahraga Ringan Setelah Keguguran
Meskipun kamu sudah diperbolehkan untuk beraktivitas sebagaimana biasanya, mungkin kamu tetap masih mengalami adanya ketidaknyamanan usai kejadian keguguran tersebut.
Misalkan saja seperti keluarnya darah nifas baik itu dalam jumlah kecil ataupun banyak, nyeri di panggul, bercak darah, payudara membengkak, dan lainnya.
Oleh karena itu, maka lebih baik kamu untuk memilih kegiatan olahraga yang rasanya tidak terlalu berat serta bisa fokus pada pemulihan organ-organ yang rasanya tidak nyaman seperti panggul, kaki, dan juga perut.
Adapun meninjau dari booklet yang sudah diterbitkan Pelvic Obstetric and Gynaecological Physiotherapy, inilah pilihan olahraga ringan setelah keguguran yang kamu bisa kamu cobakan.
1. Berjalan kaki
Dengan berjalan kaki maka kamu akan melakukan aktivitas yang tidak akan menguras energi terlalu dalam serta bisa membantu sekaligus untuk memulihkan kondisi kamu.
Untuk itu, mulailah berjalan-jalan dengan jarak yang singkat saja sambil menghirup udara yang segar. Kamu cukup berjalan di sekitaran rumah saja.
Setelah 6 minggu pasca keguguran, maka perlahan mulailah kamu untuk meningkatkan intensitas berjalan yang biasanya santai menjadi lebih cepat.
Selain itu untuk mengembalikan kembali kebugaran, maka kamu bisa berjalan kaki pada tempat yang sekiranya menyenangkan serta bisa membuat kamu lebih rileks serta terhindar dari stress usai keguguran.
Baca juga: Catat! Inilah 7 Bahaya Malnutrisi pada Anak
2. Olahraga panggul bawah
Adapun olahraga panggul bawah yang dikenal juga sebagai pelvic tilt bisa membantu kamu dalam menguatkan otot panggul, mengurangi nyeri di bagian punggung bawah, dan melancarkan peredaran darah.
Kamu bisa melakukan beberapa langkah agar bisa melakukan gerakan-gerakan tersebut seperti:
- Berbaring dengan cara menelentang menggunakan bantal sebagai penyangga kepala, kedua kaki menekuk, serta kedua tangan di samping badannya.
- Mengencangkan mulai otot panggul melalui pengangkatan sedikit ke atas dan posisi punggung harus menyentuh lantai ataupun alas tidur lainnya.
- Cobalah untuk menahan posisi ini kurang lebih 3 detik sembari bernafas normal.
- Mulailah perlahan untuk melemaskan otot panggul kembali sambil menurunkan kembali ke lantai.
- Lakukan gerakan ini hingga 10 kali dan setidaknya sebanyak 3 sesi dalam sehari
3. Olahraga otot perut bawah
Adapun olahraga setelah keguguran selanjutnya yang bisa kamu cobakan yaitu dengan cara melatih otot perut bagian bawah. Untuk itu, kamu bisa menyimak langkah-langkah dibawah ini.
- Usahakanlah untuk memposisikan tubuh senyaman kamu misalnya dengan cara berbaring telentang, berbaring menyamping dengan posisi lutut ditekuk, atau juga bisa dengan menyandarkan punggung.
- Posisikan kedua tangan atau salah satunya di atas perut yaitu di bawah area pusar.
- Mulailah untuk menarik nafas pelan-pelan lewat hidung. Kemudian ketika menghembuskan nafas tekanlah perut secara perlahan dan Tarik ke arah luar ke bagian punggung.
- Cara ini bisa kamu lakukan berulang kali hingga merasa rileks
- Apabila sudah terbiasa dengan posisi duduk dan berbaring, maka cobalah untuk melakukannya dengan posisi berdiri.
- Tingkatkan perlahan dengan menekan perut lebih lama kurang lebih 3 detik sampai 10 detik lamanya.
4. Memiringkan panggul
Cara ini juga bertujuan agar bisa meredakan rasa nyeri punggung serta melatih otot-otot perut. Kamu bisa melakukannya setelah keguguran dengan posisi berbaring saja, duduk di sofa, ataupun duduk di atas bola gym,
Inilah langkah-langkah yang bisa kamu lakukan agar bisa memiringkan panggul ketika berbaring.
- Cobalah untuk berbaring di atas lantai ataupun ranjang. Lalu tempatkan bantal di bagian bawah kepala dan lekukan lutut dengan cara menaikkan kaki di depan pantat.
- Panggul bawah dikencangkan lalu Tarik otot perut bagian bawah ke arah dalam. Setelah itu tekanlah bagian punggung bawah di atas lantai ataupun ranjang.
- Kamu bisa menahannya hingga 3 detik lalu naikkan punggung dari atas ranjang atau lantai. Lakukanlah cara ini hingga 10 kali dan usahakan untuk tidak menahan napas.
- Apabila kamu ingin duduk di atas bola gym, maka berikut ini cara memiringkan pinggulnya.
- Duduk diatas bola olahraga menggunakan kedua kaki dari atas lantai, lebih baik kamu melakukannya di atas karpet agar bolanya tidak berguling.
- Usahakanlah untuk menggerakkan bola ke arah belakang ataupun depan dengan pantat. Sehingga nantinya panggul bisa bergerak secara bersamaan. Jangan lupa untuk menahan posisi bahu.
- Kamu juga bisa menggerakkan bola dari berbagai sisi ke sisi lainnya agar bisa melatih otot pinggang.
5. Menggerakkan kaki
Kamu juga bisa melakukan olahraga ringan setelah keguguran dengan menggerak-gerakkan kaki. Ikutilah langkah-langkah dibawah ini.
- Berbaring dengan menelungkup dan lutut ditekuk dengan posisi betis di atas lantai.
- Lakukan pengecangan otot pada perut lalu biarkan punggung merasa rileks sambil meluruskan lutut dengan menggerakkan kaki.
- Kamu bisa melakukan gerakan tersebut dengan menggunakan otot perut sehingga punggung pun tidak melengkung.
- Usai punggung mulai terasa melingkar, maka lakukan lagi lutut dan kembalikan pada posisi yang semula. Kamu bisa mengulangi gerakan ini sekitar 8 sampai 10 kali.
Sebaiknya kamu harus bisa mengatur nafas dengan baik selama latihan ini. Apabila otot perut semakin kuat, maka kamu juga bisa mendorong kaki semakin jauh dan menjaga punggung agar tidak melengkung.
Itulah penjelasan tentang waktu yang cocok serta pilihan olahraga ringan setelah keguguran yang bisa kamu lakukan agar bisa mengembalikan semangat untuk beraktivitas kembali. Jangan lupa untuk melakukan olahraga ini secara rutin sehingga kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal.