Apakah kamu sering merasa kesulitan tidur di malam hari? Wajib waspada, bisa jadi ini adalah tanda kamu sedang mengalami insomnia. Namun, tenang saja, karena kamu punya berbagai cara mengatasi insomnia tersebut supaya produktivitas sehari-hari tidak terganggu.
Sebelumnya, insomnia ini adalah kondisi yang membuat penderita jadi sulit dan tidak bisa tertidur dengan nyenyak, meskipun kadang ada kesempatan untuk beristirahat di malam hari. Sebenarnya insomnia tidak terlalu bahaya, tetapi perlu diwaspadai jika gejalanya sudah berlangsung lama.
Cara Mengatasi Insomnia
Kamu bisa gunakan berbagai cara mengatasi insomnia di bawah ini. Semoga dengan tips berikut dapat mengembalikan waktu tidur kamu kembali.
1. Menerapkan Gaya Hidup Sehat
Tidak hanya mementingkan pola tidur yang baik saja, tetapi untuk menjaga kesehatan, kamu pun semestinya juga menerapkan pola hidup yang sehat. Ini jadi poin penting untuk dilakukan agar menunjang tidurmu di malam hari.
Pola hidup sehat ini dapat berupa mengatur pola makan, olahraga yang teratur dan rutin, atau mengurangi stress. Untuk olahraga sendiri, kamu bisa mencoba olahraga ringan seperti yoga, jogging, atau berenang.
2. Jangan Overthinking
Memikirkan sesuatu yang negatif dapat membuat kamu jadi khawatir berlebihan, sering cemas, dan kepikiran terus-terusan. Ini pun membuat kamu jadi tidak bisa tertidur.
Maka dari itu, usahakanlah agar selalu berpikir positif dan tenangkan pikiranmu dengan berbagai cara. Misalnya, dengan melakukan meditasi.
Apabila masih merasa kesulitan setelah meditasi dilakukan, kamu wajib mengonsultasikan diri ke psikiater atau psikologi agar segera menjalani psikoterapi dan konseling. Adapun salah satu metode psikoterapi paling banyak dilakukan yakni terapi perilaku kognitif.
3. Jangan Merokok Sebelum Tidur
Bukan berarti kamu tidak boleh merokok sama sekali, melainkan diindari merokok sebelum tidur. Adanya kandungan nikotin pada rokok membuat kamu jadi sulit tertidur.
Sebab itulah, jika tidak ingin terjaga dan mempunyai kualitas tidur yang jelek, ada baiknya hindari kandungan nikotin ini.
4. Menciptakan Suasana Kamar Tidur yang Nyaman
Ada banyak alasan kenapa seseorang tidak bisa tertidur dengan pulas, misalnya karena cemas, takut, atau bahkan kamar tidur yang tidak menyenangkan. Padahal, kita tahu bahwa kamar tidur tentu digunakan untuk tidur. Lantas apa yang membuatnya jadi tidak nyaman?
Ini adalah jawaban dari pentingnya menerapkan sleep hygiene. Nah, caranya yakni menempatkan meja belajar, komputer, serta televisi di ruang yang berbeda. Lalu jangan lupa untuk mengatur suhu dan pencahayaan agar terasa nyaman untuk tidur.
Kamu juga bisa memilih bantal yang tak terlalu tinggi supaya leher tidak kaku ketika bangun tidur. Lalu ketika hamil atau sedang sakit punggung juga usahakan supaya posisi tidur menyamping sambil memposisikan bantal di antara kedua kaki ataupun di bawah lutut.
5. Konsumsi Makanan Sehat
Ada baiknya menjelang tidur kamu menghindari konsumsi makanan dengan lemak jenuh tinggi serta karbohidrat kompleks. Ini karena makanan dengan kandungan tersebut bisa membuat kerja sistem pencernaan jadi lebih berat, akibatnya tubuh sulit beristirahat.
Apabila kamu mau mengonsumsi camilan pada malam harinya, sebaiknya memilih makanan ringan yang sehat, misalnya yoghurt atau cracker tawar.
6. Hindari Mengonsumsi Minuman Beralkohol dan Berkafein
Dalam mengatasi insomnia, kamu juga tidak seharusnya mengonsumi minuman yang beralkohol dan berkafein (kopi, teh, coklat). Ini terutama di sore hari serta menjelang tidur malam.
Minuman ini membuat kamu tidak bisa tertidur dan terus berjaga di malam harinya. Nah, supaya lebih segar, kamu bisa ganti minuman ini dengan air putih atau susu.
7. Mengatur Pencahayaan Kamar Menjadi Lebih Gelap
Untuk sebagian orang, maka tidur dalam keadaan gelap dapat membuatnya lebih cepat tertidur. Nah, hal tersebut justru juga bisa menjadi trik juti untuk masalah yang sedang dihadapi.
Kamu bisa matikan semua lampu kamar. Dengan demikian mungkin mata bisa lebih cepat untuk terlelap.
Dengan mematikan lampu juga bisa membuat pikiran agar mengurangi rasa cemas dan kewaspadaan selama tidur. Untuk kamu yang takut gelap, maka bisa mencoba pencahayaan kamar lebih temaram dengan cara menghidupkan lampu kecil.
Baca juga: Rahasia Mendidik Anak, Apa Sajakah? Orang Tua Wajib Tahu
8. Minum Susu Hangat
Susu hangat sebelum tidur adalah cara yang cukup sering digunakan dalam mengatasi masalah tidur. Nah, susu yang dicampur bersama kacang-kacangan atau madu bisa membantu mengobati penderita insomnia.
9. Mengantisipasi Perubahan Jam Tidur
Saat kamu hendak bepergian ke berbagai tempat lalu ternyata ada perbedaan waktu ataupun tuntutan bekerja, justru bisa membuat ritme sirkadian jadi berbeda seketika.
Nah, ritme sirkadian sendiri adalah mekanisme alami dari tubuh dalam mengatur jadwal tidur, bangun, metabolisme, dan juga suhu tubuhmu setiap harinya.
Apabila ritme sirkadian ini sudah terganggu, maka kamu pun jadi lebih berpotensi untuk menderita insomnia. Sebab itulah, kamu harus cerdas dalam mengatur berbagai jadwal sehari-hari dan usahakanlah agar tidur dan bangun selalu dalam jam yang sama setiap harinya.
10. Konsumsi Suplemen dengan Kandungan Melatonin
Melatonin sendiri yaitu hormon yang bertugas dalam mengendalikan siklus tidur dan bangun. Jadi, dengan kamu memberikan hormon ini setidaknya bisa mengobati insomnia yang dialami. Agar mendapat hasil maksimal, kamu perlu perhatikan beberapa hal.
Pertama, orang yang mengonsumsi melatonin bisa membuat kadar melatonin tubuhnya meningkat dan sekaligus mengendalikan siklus tidur agar kembali. Kedua, pastikan bahwa dosis suplemen melatonin yang akan dikonsumsi sesuai dengan anjuran dokter. Terlebih, jika ternyata kamu punya riwayat penyakit tertentu, segeralah konsultasikan bersama dokter untuk mendapatkan dosis yang sesuai.
11. Meluangkan Waktu untuk Istirahat
Nah, untuk mengetahui seperti apakah metode relaksasi yang tepat untukmu sebelum tidur, maka bisa dilakukan dengan pilates atau yoga. Nah, aktivitas ini bisa memberikan ketenangan dan kenyaman. Dengan demikian, kamu bisa dengan mudah untuk terlelap di malam hari.
Di samping itu, kamu juga bisa mencoba berbagai aktivitas menenangkan, seperti mandi air hangat, mendengarkan musik melow, ataupun membaca buku agar tertidur segera.
12. Jika Tidak Dapat Diatasi, Konsumsi Obat Tidur Sesuai Anjuran Dokter
Ada kalanya, untuk beberapa orang cara mengatasi tidur di atas sama sekali tidak bekerja dengan baik atau memerlukan waktu yang lama untuk mengembalikan jam tidur kamu.
Nah, sebagai solusi dan langkah terakhir, kamu bisa mencoba untuk konsumsi obat insomnia. Namun, penting untuk mengonsumsinya sesuai dengan anjuran dokter.
Walaupun khasiat obat insomnia akan langsung terasa untuk penggunanya, tetapi tetap saja pemakaian dari obat tidur ini bisa mendatangkan berbagai risiko dan efek samping yang cukup serius, seperti sulit berkonsentrasi, kecanduan, pusing, sakit kepala, atau bahkan perubahan mood.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, ada baiknya berbagai cara mengatasi insomnia di atas dilakukan sebaik mungkin secara rutin supaya tidur tetap nyenyak di malam harinya. Dengan demikian, kamu pun bisa lebih produktif pada siang harinya untuk menjalani berbagai aktivitas.